| Coach | Дата: Вторник, 02.08.2011, 09:38 | Сообщение # 1 |
Группа: Администратор
Сообщений: 40
Статус: Offline
| НОВЫЙ РЕЖИМ БЕГА - ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА!
13:33
Я разместил новое задание по тренировке выносливости. Прошу отнестись к нему серьезно. Результаты этих тренировок помогут Вам подойти к сборам в хорошей форме и значительно облегчат втягивающий этап, а так же на протяжении нового сезона это поможет повысить вашу выносливость в играх и тренировках.
Перед тем как вы прочтете, о новой беговой тренировке, хочу напомнить и предупредить.
К новому режиму бега следует переходить с 18-20-го ИЮЛЯ и только тем, кто до этого тренировался в режиме, который был дан мною ранее (смотрите мой предыдущий пост). Тем кто еще не начинал бегать я рекомендую сначала провести две тренировки в ранее описанном мною режиме и только после этого приступать к новому виду тренировки, которую я привожу здесь.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - позволит вам развить в своем организме способность потреблять большее количество кислорода, чем вы делали это раньше! Думаю не стоит объяснять для чего эта способность необходима хоккеисту и любому спортсмену. Привожу вам два вида интервальной тренировки. Выбирайте, какая вам удобнее. Проводить эту тренировку следует 2 раза в неделю. Что для этого вам понадобится:
- кепка от солнца;
- обувь для бега, желательно кроссовки для бега (недопустима обувь с плоской сплошной подошвой, типа кеды!!! - пожалейте свои колени - они вам еще очень пригодятся!!!);
- для 1го ВАРИАНТА - любая ровная поверхность для бега дорожка стадиона, асфальт вокруг дома, утоптанный грунт на даче и т.д.;
- для 2го ВАРИАНТА - лес, желательно не ровный, а с горками и спусками - небольшими;
- часы (если есть пульсометр - вообще замечательно) или так же хороший вариант если кто-нибудь из родителей, родственников или знакомых с часами будет помогать засекать вам время;
Если очень жарко на улице, лучше бегать поздно вечером, когда наступает прохлада, если все равно очень жарко - лучше не бегать!
1 ВАРИАНТ интервальной тренировки. (35 минут). Два раза в неделю.
Ваша тренировка будет состоять из чередования 10-ти ускорений по 1 минуте и 10-ти интервалов активного отдыха (ходьба или очень легкий бег) в течении 2 минут.
Итак вы начинаете с разминки - 5 минут махи руками, ногами, наклоны, легкий бег трусцой. Затем вы начинаете первое ускорение и бежите с почти максимальной скоростью, чуть-чуть меньше максимума на который вы способны в течении 1-й минуты (у кого есть пульсометр - бегите на пульсе с частотой ударов 180 уд./мин.).
Как только закончилась минута, вы переходите в режим ходьбы или легкого бега трусцой (это называется активный отдых). Интервал активного отдыха длиться 2 минуты. Те, кто пользуется пульсометром во время отдыха ориентируются не на время, а на показания своего пульса, как только частота ударов вашего пульса уменьшится до 120-130 уд./мин, следует начинать следующее ускорение. Тем же у кого пульсометра нет начинают следующее ускорение через 2 минуты. Таким образом чередуя интервалы ускорения и активного отдыха вы должны сделать 10 ускорений и 10 отрезков активного отдыха, заканчивать тренировку вы будете отрезком активного отдыха.
2 ВАРИАНТ. (35-40 мин.). Два раза в неделю.
Эта тренировка проходит в лесу, только с кем то из взрослых (чтобы не заблудиться), выберите подходящий маршрут, желательно круговой, чтобы вы не убежали далеко в лес, а бегали всегда в радиусе определенного места. Желательно если на вашем пути будут попадаться небольшие горки и спуски и другие небольшие препятствия. Начинаете опять с 5-ти минутной разминки. Затем стартуете и бежите в нормальном среднем темпе (не быстро и не медленно, если у вас есть пульсометр - на пульсе от 150 до 170 уд/мин.) в течении 30 минут по выбранному вами маршруту. Во время всего бега вы по желанию можете сделать столько небольших ускорений, сколько вам захочется, и на сколько хватает сил и выносливости, ориентируйтесь на свое самочувствие, оно должно быть комфортным.
|
| |
| |
| Coach | Дата: Вторник, 02.08.2011, 09:40 | Сообщение # 2 |
|
Группа: Администратор
Сообщений: 40
Статус: Offline
| Как правильно бегать?
1.Когда?
Не надо бегать утром. Бег с утра - это стресс для вашего организма. Во время каникул утром можно подольше поспать. Лучшее время для бега - вторая половина дня, когда я готовился к сезону, мне нравилось бегать около 18-00, вечером. Выберите удобное для вас время.
2.Сколько?
Рекомендую начинать с 20 минут (кому тяжело, можно с 10 мин.). Постепенно через одно-два занятия увеличивайте время бега на 10 минут. Когда дойдете до 60 минут, можно остановиться и больше не увеличивать и бегать 60 минут..
Бегайте один-два раза в неделю.
3. Как выбрать интенсивность бега? (это очень важно!)
Интенсивность вашего бега будет зависеть от частоты сокращений вашего сердца (сокращенно ЧСС). Вы должны бежать с такой скоростью, чтобы ваша ЧСС была в пределах 150-160 ударов в минуту.
4.Как измерить ЧСС ?
Конечно в идеале лучше иметь пульсометр (он стоит не дорого и продается сейчас в каждом спортивном магазине), а так же он очень прост в использовании, но если его нет не расстраивайтесь. Можно старым дедовским способом с помощью "метода 15-ти секунд". ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия). Для этого необходимо, нащупать пульс на запястье и используя секундомер, произвести подсчет.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 20 ударов, то ЧСС равна: 4 х 20 = 80 уд/мин. Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
У кого не получается измерить свою ЧСС, можете тогда при беге ориентироваться на дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким, если вы начинаете дышать судорожно и поверхностно, то снижайте темп бега.
|
| |
| |
